Hidesfiles, Jakarta – Stres, terutama stres kronis, berdampak signifikan terhadap kesejahteraan dan dapat membahayakan kesehatan, seperti meningkatkan risiko penyakit seperti jantung.
Meskipun tidak mungkin untuk menghindari semua stres, meminimalkan stres dalam hidup Anda dan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk mengelola dan mengelola stres dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda.
Mengikuti pola makan bergizi yang mengutamakan makanan yang berhubungan dengan kesehatan mental yang lebih baik dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala stres, kecemasan, dan depresi.
Berikut 7 makanan yang bisa membantu menghilangkan stres, lapor Sano. 1. Ikan dengan lemak baik
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan sarden kaya akan senyawa pereda stres seperti lemak omega-3, L-triptofan, L-tirosin, dan vitamin D. L-triptofan dan L-tirosin adalah asam amino pekat. asam dalam ikan berlemak diperlukan untuk produksi neurotransmiter pengatur suasana hati dopamin dan serotonin.
Studi menunjukkan bahwa pola makan kaya triptofan dan asam amino lain seperti L-tirosin dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan meningkatkan mood, mengurangi stres, serta mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan juga memiliki sifat menghilangkan stres. Omega-3 dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan memengaruhi area otak yang terlibat dalam respons stres dan pengaturan suasana hati. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya omega-3 meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan dan depresi.
Pola makan yang kaya kacang-kacangan seperti buncis dan lentil telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari penurunan risiko penyakit jantung hingga peningkatan suasana hati. Kacang-kacangan dan lentil mengandung banyak nutrisi yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan respons stres, termasuk asam amino seperti L-triptofan dan mineral seperti magnesium.
Sebuah studi tahun 2022 terhadap 8.640 orang menemukan bahwa orang yang makan kacang-kacangan dalam jumlah lebih banyak memiliki kemungkinan 26% lebih kecil untuk mengalami tingkat stres yang tinggi. Para peneliti mencatat bahwa kenari kaya akan serat dan antioksidan, seperti polifenol dan karotenoid, yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Studi menunjukkan bahwa stres dapat memicu respons peradangan dalam tubuh, dan orang dengan tingkat stres dan kecemasan yang tinggi memiliki tingkat peradangan dan stres oksidatif yang lebih tinggi.
Oleh karena itu, makan kacang-kacangan dapat membantu mengurangi peradangan akibat stres dan mengurangi stres yang dirasakan.
Buah beri kaya akan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi, serta vitamin dan mineral yang terlibat dalam fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan respons stres.
Asupan makanan tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk buah beri, dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah. Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa dibandingkan dengan mereka yang makan buah paling sedikit, peserta yang makan buah paling banyak memiliki kemungkinan 16%, 25%, dan 27% lebih kecil untuk mengalami kurangnya kegembiraan, kekhawatiran, dan ketegangan.
Pola makan kaya buah beri juga dikaitkan dengan tingkat optimisme yang lebih tinggi, berkurangnya tekanan psikologis, dan perlindungan terhadap gejala depresi.
Matcha adalah produk teh hijau bubuk yang mengandung senyawa yang membangkitkan semangat dan menghilangkan stres. Mengonsumsi matcha memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk peningkatan kesehatan kognitif dan suasana hati.
Matcha kaya akan L-theanine, asam amino yang memiliki efek anti stres dan anti kecemasan. L-theanine dapat bekerja pada sistem saraf pusat dengan memodulasi jalur tertentu dan mempengaruhi reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan. L-theanine membantu mengurangi stres melalui beberapa mekanisme, seperti mengurangi pelepasan neurotransmitter rangsang glutamat, meningkatkan pelepasan neurotransmitter penghambat asam γ-aminobutyric (GABA), dan merangsang aktivitas otak yang berhubungan dengan relaksasi.
Sebuah studi tahun 2019 terhadap 36 orang menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 4,5 gram kue matcha per hari selama 15 hari secara signifikan mengurangi aktivitas penanda stres α-amilase dalam air liur mereka dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Namun penelitian ini berukuran kecil dan berdurasi singkat, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui hubungan antara matcha dan stres.
Meskipun meningkatkan asupan buah secara umum dapat membantu mengurangi stres, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa makan buah-buahan tertentu dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah.
Studi tersebut menemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi pisang, jeruk, dan buah jeruk lainnya, serta apel dan pir, memiliki risiko 24%, 25%, dan 31% lebih rendah untuk mengalaminya dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi konsumsi paling sedikit. persepsi tinggi. stres atau
Menurut para peneliti, tingginya jumlah mineral, vitamin, dan fitokimia lain yang ditemukan dalam makanan ini berkontribusi terhadap sifat pereda stres.
.
Sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan seperti lobak Swiss, bayam, dan brokoli kaya akan nutrisi penurun stres dan senyawa tanaman seperti vitamin C, karotenoid, dan magnesium.
Magnesium berperan penting dalam respons stres tubuh, dan kekurangan magnesium dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda mengatasi stres. Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa stres dapat meningkatkan hilangnya magnesium dalam urin, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium, dan simpanan magnesium yang rendah dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap stres. Faktanya, orang yang sering stres cenderung memiliki kadar magnesium dalam darahnya lebih rendah dibandingkan orang yang biasanya tidak stres.
Meningkatkan asupan makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, dapat meningkatkan kadar magnesium dan mengurangi stres. Hanya satu cangkir bayam matang menyediakan hampir 40% asupan nutrisi yang disarankan.
Temuan penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel memiliki tingkat stres yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
Produk kakao, seperti biji kakao dan bubuk kakao, dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kakao dapat meningkatkan mood dalam jangka pendek dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Produk kakao dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan berinteraksi dengan neurotransmiter yang terlibat dalam pengaturan suasana hati.
Sebuah penelitian kecil pada tahun 2014 terhadap 60 mahasiswa menemukan bahwa mengonsumsi 40 gram coklat hitam dan coklat susu per hari selama dua minggu secara signifikan mengurangi skor stres rata-rata dibandingkan dengan awal. Namun, efek pengurangan stres dari pengobatan coklat lebih signifikan pada peserta perempuan dibandingkan peserta laki-laki